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伽友快讯

想要解锁瑜伽三点头倒立?先把这6个体式反复练,就简单多了


编辑:2022-05-23 14:28:55

三点头倒立,比起基础头倒立更需要手臂的力量和核心的稳定,很多同学表示,已经掌握了基础头倒立,但是三点头倒立遇到了瓶颈期。

其实,不论是什么瑜伽倒立,只要你掌握了正确的方法和技巧,就会变得轻松简单。今天给大家分享一套瑜伽动作,建议每天反复练习,三点头倒立就简单多了!

01

船式

  • 坐立在瑜伽垫上,屈双膝,脚跟靠近臀部

  • 吸气背部立直向上,呼气抬起双腿

  • 小腿平行地面,手臂向前伸直,掌心相对

  • 核心收紧,腹部和大腿相互靠近,肩放松

  • 可以的话将双膝伸直,进入船式完整版

  • 保持8-10个呼吸,重复练习3-5组

02

肘板撑

  • 从下犬式开始,吸气重心前移到斜板式

  • 呼气,将手肘落地,小臂相互平行

  • 使肩膀在手肘正上方,身体呈一条直线

  • 双肩放松,腹部大腿收紧,脚跟向后蹬

  • 眼睛看斜前方,停留8-10个呼吸

03

蝗虫式变体

  • 俯卧,双腿伸直,双脚分开与髋同髋

  • 双手向前伸直,掌心相对,吸气准备

  • 呼气同时抬手抬腿,提胸腔向上

  • 进入蝗虫式,停留5-8个呼吸

  • 不用手帮忙,身体向右滚动到仰卧

  • 保持腰背贴地,手和腿向上做卷腹

  • 停留5-8个呼吸,再还原到蝗虫式

  • 然后再向左滚动练习反侧,配合呼吸

  • 动态练习5组,有效激活核心力量

04

侧板式

  • 从斜板式,身体转向左侧,右手撑地

  • 右脚外侧缘贴地,左脚与右脚并拢

  • 左手臂上举,转头看向上方手指尖

  • 侧腰和髋部拎高,身体在一个平面

  • 保持5-8个呼吸,还原,换反侧练习

05

八字扭转式变体

  • 坐立,双腿向前伸直,呼气屈右膝

  • 将右手从右膝下方穿过,双手撑地

  • 右腿架在右大臂上,左腿向前伸直

  • 吸气准备,呼气手撑地,臀部离地

  • 身体中正,停留5-8个呼吸,换反侧

06

鹤禅式-三点头倒立

  • 蹲在垫子上,双手撑地,分开与肩同宽

  • 双膝卡住腋窝,身体重心前移至双手

  • 先进入鹤禅式,再慢慢将头顶心落地

  • 稳定之后背部立直,腹股沟展开,腿向上

  • 进入三点头倒立,保持5-8个呼吸

对于还无法做到鹤禅式的同学,也可以直接进入三点头倒立:

  • 从四脚跪姿,将双手分开与肩同宽

  • 手掌撑地,头顶心点地,大小臂垂直

  • 身体重心前移到双手和头之间

  • 注意大臂向内夹,手用力推地

  • 将髋部来到身体正上方,双脚离地

  • 大腿靠近腹部,身体稳定

  • 可以的话,慢慢将腹股沟展开

  • 大腿向上,小腿慢慢伸直

  • 最后进入三点头倒立

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